東京都文京区千石・白山ﾊﾟｰｿﾅﾙﾄﾚｰﾆﾝｸﾞｽﾀｼﾞｵkame7管理栄養士&ピラティストレーナーの吉田尚弘です。
今回はダイエットネタ。
ダイエット産業は相変わらずお盛んで、ダイエットグッズだのダイエットサプリなどがネットでわんさか売られています。本当に効果があるのか？なかなか判断が難しいところですよね。
そうであれば、効果的に痩せる、健康的にダイエットできる方法を知った方が得だとは思いませんか？
「そんな難しい栄養はめんどう。。」
そう思われるでしょうがダイエットの基本を知っておけば、問題なくダイエットに成功できます。まず知っておくべきは糖質です。糖質が最も重要になりますので、今回は糖質の摂り方について簡単にまとめます。
＊ダイエットの基本は糖質コントロール
ダイエットでは糖質の量がかなり重要です。まったく糖質を摂らないと空腹感やフラフラしたりしてなかなかうまくいかないですし、炭水化物を全く摂らない食生活は無理があります。かといって摂りすぎると体内に入った糖質は脂肪として蓄積されます。ではどのくらいの量が適正なのか。1回の食事のご飯であればかるーく茶碗1杯、大体80gくらいを目安にします。因みにパンやパスタは余計な砂糖や脂質と一緒になる場合があるので、米飯がお勧めです。当たり前ですが砂糖はNGです。果物も特に食べる必要はありません。
＊1日3食 間食なし
16時間ダイエットなど、食べる時間で痩せる方法は何通りかありますが、あまり間が空きすぎると筋肉が減ってきますので、個人的には食事と食事の間隔は6～7時間が妥当だと思います。もちろん間食のおやつはなしです。
さらにオフィスワーカーのように活動量が少ない方は、夕食の炭水化物は控えて、遅くとも21時までには食事を済ますようにしましょう。
＊炭水化物と脂質の組み合わせは控える
カレー、パスタ料理、ラーメン、ハンバーガー、唐揚げ定食。みんな好きですよね～これらの料理は炭水化物と脂質の組み合わせです。脂質の吸収率が上がるので避けるべきでしょう。炭水化物を食べる場合は、脂質は控え目にします。
＊献立例
男女や年齢によって量や質は変わりますが、一般の成人女性を例に考えてみます。
朝7：00、ご飯80g、目玉焼き、味噌汁、納豆
昼12：00、焼き魚定食、ご飯80gで。（外食の場合）
夜19：00、ローストビーフ、ブロッコリーなど緑黄色野菜のサラダ（ドレッシングは少な目）、浅利の味噌汁
これはあくまでも一例ですが、炭水化物だけじゃなく、たんぱく質やビタミン・ミネラルも意識して食べるようにしましょう。
