文京区白山・本駒込ダイエット&ピラティストレーナーのブログ

東京都文京区千石・駒込でパーソナルトレーニングスタジオkame7を経営しています。ダイエット、ピラティス、美脚・美姿勢エクササイズを得意としています。

脚痩せするエクササイズ【美脚③】

東京都文京区白山本駒込パーソナルトレーニングスタジオkame7

ダイエット&ピラティストレーナーの吉田尚弘です。

 

脚痩せシリーズ第三弾。

 

脚が太くなる要因のひとつに骨盤前傾があるとお伝えしました。骨盤が前傾することで大腿骨が内股になってしまう事で外モモが張りやすくなる。

それを改善するために、前回はストレッチを紹介しました。

 

今回はエクササイズ編をお送りします。

 

・脚伸ばし腹筋

 

前傾している骨盤を正しい位置にするには、その状態を維持できる筋力が必要です。それが腹横筋、腸腰筋、腹斜筋と呼ばれる筋肉になります。

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簡単に言えば、お腹周りの筋肉という事です。そこを鍛えていきます。

 

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仰向けで股関節と膝関節を直角にし、腰と床の間に手のひら一枚分くらいの隙間を作ります。隙間を作ることで骨盤は正しいポジションになります。この姿勢でかなり腹筋にテンションがかかりますので、お腹が膨らまないようにしっかりと腹圧をかけます。

 

 

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両足を床に対して約45度になるように伸ばします。この時に腰が浮いたりしないように

しっかりと腹圧をかけましょう。

この動作を2秒で伸ばして2秒で戻すリズムで15回1セットで2~3セット行います。

 

・クラム

 

内股になった膝を外側に向けて真っすぐにするためには、膝を外側に動かしてくれるお尻の筋肉を鍛える必要があります。このクラムはよく見かけるエクササイズのひとつで一見、簡単そうに見えますが実際にやってみるとなかなか難しいようです。

 

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横になり腕を枕にし、両膝をそろえて直角になるように曲げます。

 

 

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上の脚を踵と踵を付けた状態でゆっくりとお尻の筋肉を意識して3秒で開き、3秒で閉じます。この時に骨盤が動かないように腹圧をかけ骨盤を固定しましょう。開く角度は45度が理想的ですが、できる範囲で行いましょう。この動作を30回1セットで2セット行います。

 

如何でしたでしょうか。

 

今回は股関節周りのストレッチ&エクササイズを紹介しましたが、美脚を目指すにはまた足りない部分があります。それが膝周りや足関節周り。これが問題なのですが、また改めてお伝えします。