東京都文京区本郷・春日パーソナルトレーニングスタジオカメシチ
ピラティストレーナー&管理栄養士の吉田尚弘です。
最近いらっしゃるお客様で、痩せていることを気にして筋肉を付け体重を増やしたいと希望される方が増えています。特に女性の方に多いですね。
筋肉が少ないせいで体力がなくすぐに疲れてしまい、背中も丸く猫背状態。
食が細く、たんぱく質を摂るのが苦手なので、代わりにプロテインを
飲んでトレーニングもやってはいるが、なかなか結果が伴わない。
そんな特徴があります。
では、どうしたら筋肉が付き、体力もアップするのでしょうか？
今回は、太れないことで悩んでいる方に筋肉を今以上に減らさず、トレーニングで筋肉を付けるための食事のポイントを3つご紹介します。
①甘いものを止める。
太れない方達は甘いものがかなり好きな方が多いのが特徴です。胃腸に負担のかかるたんぱく質類の代わりに、手軽にエネルギーになり血糖値が急上昇することで、幸せな気分になる菓子類は、日常的に口に入れてしまいます。しかし、太れない体質の方が甘い物を食べると糖新生が働き、余計に痩せやすくなる傾向があります。 しっかり筋肉を付けたいなら、まずは甘い物を制限する事が非常に重要になります。
②プロテインに頼りすぎない。
太りにくい方の中には肉類を食べるのが苦手な方がいらっしゃいますが、それは胃で消化を助ける胃酸の分泌量が少ないから。
それでもたんぱく質を摂りたいからとプロテインを飲んでしまうと、お腹が張ってる感じがしたりして、胃腸の調子を悪くする可能性がありますで、注意が必要です。たんぱく質は消化のよい魚類を中心に、EAAなどを摂るのも良いと思います。
③小まめに食べる。
痩せないためには、筋肉をエネルギーにする糖新生を抑えることが大切です。そのためには小まめの食事を摂ること。そして血糖値の乱高下を極力抑えることが重要です。
それに最適なのがご飯。おにぎりです。
ピンポン玉くらいのおにぎりを作って、2時間おきによく噛んで食べる。そうすることで血糖値は乱高下せず、つねに血糖値を安定して維持することができます。
如何でしたでしょうか？
特に甘い物を減らすのではなく、一切止めるというのは、かなりハードルが高いです。
菓子類もさることながら、料理にも砂糖を使わないようにしましょう。
最初は辛いですが、2ヶ月もすれば慣れてきて、疲れにくいなど体感の変化に気が付くはずです。
