東京都文京区白山・本駒込ﾊﾟｰｿﾅﾙﾄﾚｰﾆﾝｸﾞｽﾀｼﾞｵkame7
ピラティス＆ダイエットトレーナーの吉田尚弘です。
人間、高齢になっても誰でもが、健康で過ごしたいと願っています。腰が曲がって痛みを我慢しながら過ごしたり、寝たきりにはなりたくない。できる事なら、元気に背筋を伸ばして、行きたいところに自分の力で出かけたい。そう思っているでしょう。
そのためには、今からコツコツとトレーニング。。。となるわけですが、
その第一歩として大事になるのが「骨盤低筋群」です。
「骨盤低筋群？って」
骨盤低筋群とは読んで字のごとく、骨盤の中にある筋肉群です。
これらの筋肉達は肛門挙筋を中心にお尻の穴や尿道などを締める働きがあります。
なのでこの筋肉群が弱ると尿洩れしやすくなるんですね。
「でも、骨盤低筋群が姿勢とどう関係するの？」
確かに仰る通りです。実は骨盤低筋群とお腹周りのインナーマッスル、横隔膜は繋がっています。
骨盤低筋群が締まると、筋膜連鎖でお腹のインナーマッスルが使えるようになって腹圧が高まり、正しい姿勢を維持できたり腰椎を筋肉がガードして、腰痛予防にも効果があるのです。
つまり、まずはこの骨盤底筋群の活性化がベースにあり、その繋がりで腹筋群を鍛えるので腰が曲がらず、元気に過ごせるようになるわけです。しかしながら、この骨盤底筋群を鍛えるのことは非常に地味な作業。
まず、骨盤底筋群は動いているか否かは、大きく体を動かすわけではないので見た目で判断できないです(笑)
ご本人でさえ、骨盤底筋群が使えているのか？判断するのは難しい。
使えている感覚を得るまで、何回かチャレンジしてようやく分かるのです。もちろん、最初から使える方もいらっしゃいますが、意外と使えない方も多くいらっしゃいます。
しかし、やらなくてはいけない！将来の自分のために(笑)
ではやってみましょう「骨盤低筋群活性エクササイズ！」
用意するものはハンドタオル。これをこんな風にクルクルと巻きます。
床に胡坐の状態で座ったら
黒枠で囲った恥骨と尾骨の間の部分に巻いたハンドタオルを置きます。
ここからが難しい！
①座った状態でタオルが当たっている部分は軽く圧迫感を感じると思います。
その部分に小さい鉄板があるイメージで、息を吸いながらその鉄板をエレベーターのように上に引き上げるイメージで締めます。この時に骨盤底筋群が活性化し骨盤の中がキュッと締まった感覚があればオッケー！
②鉄板を持ち上げたら、息を吐きながら下に下げて脱力。骨盤底筋群を緩め①と②の動作を繰り返します。
・慣れてきたら、鉄板を引き上げたらそのまま10秒キープして下げるなど強度を少し上げてみましょう。
骨盤底筋群を使った感覚を得るためには緩めたり、しっかり縮めたりすることが大切です。使っている感覚を覚えたら、次に腹圧をかけてお腹を締めるトレーニングに繋げていきます。
