ダイエットを成功させるためには○○が鍵

東京都文京区千石・白山ﾊﾟｰｿﾅﾙﾄﾚｰﾆﾝｸﾞｽﾀｼﾞｵkame7管理栄養士&ピラティストレーナーの吉田尚弘です。

今回はダイエットネタ。

ダイエット産業は相変わらずお盛んで、ダイエットグッズだのダイエットサプリなどがネットでわんさか売られています。本当に効果があるのか？なかなか判断が難しいところですよね。

そうであれば、効果的に痩せる、健康的にダイエットできる方法を知った方が得だとは思いませんか？

「そんな難しい栄養はめんどう。。」

そう思われるでしょうがダイエットの基本を知っておけば、問題なくダイエットに成功できます。まず知っておくべきは糖質です。糖質が最も重要になりますので、今回は糖質の摂り方について簡単にまとめます。

＊ダイエットの基本は糖質コントロール

ダイエットでは糖質の量がかなり重要です。まったく糖質を摂らないと空腹感やフラフラしたりしてなかなかうまくいかないですし、炭水化物を全く摂らない食生活は無理があります。かといって摂りすぎると体内に入った糖質は脂肪として蓄積されます。ではどのくらいの量が適正なのか。1回の食事のご飯であればかるーく茶碗1杯、大体80gくらいを目安にします。因みにパンやパスタは余計な砂糖や脂質と一緒になる場合があるので、米飯がお勧めです。当たり前ですが砂糖はNGです。果物も特に食べる必要はありません。

＊1日3食　間食なし

16時間ダイエットなど、食べる時間で痩せる方法は何通りかありますが、あまり間が空きすぎると筋肉が減ってきますので、個人的には食事と食事の間隔は6～7時間が妥当だと思います。もちろん間食のおやつはなしです。
さらにオフィスワーカーのように活動量が少ない方は、夕食の炭水化物は控えて、遅くとも21時までには食事を済ますようにしましょう。

＊炭水化物と脂質の組み合わせは控える

カレー、パスタ料理、ラーメン、ハンバーガー、唐揚げ定食。みんな好きですよね～これらの料理は炭水化物と脂質の組み合わせです。脂質の吸収率が上がるので避けるべきでしょう。炭水化物を食べる場合は、脂質は控え目にします。

＊献立例
男女や年齢によって量や質は変わりますが、一般の成人女性を例に考えてみます。

朝7：00、ご飯80g、目玉焼き、味噌汁、納豆
昼12：00、焼き魚定食、ご飯80gで。（外食の場合）
夜19：00、ローストビーフ、ブロッコリーなど緑黄色野菜のサラダ（ドレッシングは少な目）、浅利の味噌汁

これはあくまでも一例ですが、炭水化物だけじゃなく、たんぱく質やビタミン・ミネラルも意識して食べるようにしましょう。

体調不良の原因は実は○○の場合が多い。

東京都文京区本駒込・白山ﾊﾟｰｿﾅﾙﾄﾚｰﾆﾝｸﾞｽﾀｼﾞｵkame7 管理栄養士&ピラティストレーナーの吉田尚弘です。

低血糖症という言葉を聞いたことがありますでしょうか？読んで字のごとく、血糖が低くなっている状態。単に血糖値が低くなるなら、それほど問題はないのでは？と考えると思いますが、現代ならではの問題を含んでいる症状だと言えるでしょう。

*低血糖症とは
低血糖症とは食事で糖質を摂取したインスリンが血糖をうまくコントロールできず、急激に上昇した血糖値をインスリンホルモンが急激に下がってしまうことで、異様な空腹感、糖質を欲する、眠気、集中力の低下、酷い場合には意識障害、異常行動なども引き起こすことがあり機能性低血糖とも言います。例えば、昼食を12時に摂って15時あたりになると急激に眠気が襲ってきたり、甘いものが食べたくなったり。これが明け方に起こる場合もあります。

*なぜ、低血糖症になるのか？
病気とはいかないまでも、不定愁訴の原因となり仕事や人間関係に影響を及ぼす症状が低血糖症。この原因は、日頃のストレスによる内臓疲労や食事にあります。特に問題は糖質過多です。糖質を摂りすぎると太るという事実を知っている方は多いですが、糖質を過剰に摂取することでこのような症状が起きるわけです。特に食物繊維を含まない砂糖類などを食べた場合、急激に血糖値を上昇することでインスリンが大量の分泌され、血糖値を標準値以下に下げてしまうのです。

*低血糖症の人は太りやすい。
低血糖症の原因のひとつに糖質摂取過剰があるという事は、糖尿病の予備軍（または糖尿病）の方もいらっしゃるわけで、肥満になっている可能性も高いです。特に糖は中毒性がありますから、どうしても日頃の食事に砂糖を加えて調理したり、甘いものを止めれなかったりするので、ついつい食べてしまいその後、2時間後にやってくる眠気との格闘が始まるわけです。

*改善方法は
できるだけ、余計な糖質は摂らない事。そして、なるべくストレスを抱え込まない事でしょう。糖質は砂糖類だけじゃなく、人によってはグルテンに反応する方も多いので、小麦粉を使った料理を控えるなどするのも手だと思います。そして、適度は運動です。
運動で筋肉を動かすことで糖をエネルギーとして使ってくれ、ストレス軽減にもなりますのでお勧めです。食事改善はなかなか難しいので、まずは食後すぐに散歩で30分ほど筋肉を動かすと良いでしょう。

日頃から、低血糖症のような症状があると自覚される方は、専門の先生に診てもらうのも手ですが、まずは自分で食事、運動で改善してみましょう。糖質の過剰摂取は本当に注意しましょうね。

アミノ酸の働きが偉大すぎで驚く。

東京都文京区千石・白山ﾊﾟｰｿﾅﾙﾄﾚｰﾆﾝｸﾞｽﾀｼﾞｵkame7　管理栄養士&ピラティストレーナーの吉田尚弘です。

前回はたんぱく質とプロテインについて書きましたが、今回はそのたんぱく質の素であるアミノ酸の働きについて考察してみようと思います。

アミノ酸とは

アミノ酸は分子化合物で、アミノ酸がたくさん結合したものがたんぱく質です。たんぱく質を摂取すると胃や十二指腸でアミノ酸にまで分解されて、小腸から吸収されて体の材料として使われますが、このアミノ酸が私達の体をつくり、アミノ酸のおかげで成り立っていると言っても過言ではありません。それほど重要な栄養素なのです。

私達の体を構成しているアミノ酸は約20種類しかなく、体内で合成することができないため、食べ物から摂取しなくてはいけない必須アミノ酸と体内で合成できちゃう非必須アミノ酸に分けられます。

必須アミノ酸

必須アミノ酸は約9種類あり、必ず食べ物から摂取しなくてはいけません。
・バリン
・ロイシン
・イソロイシン
・メチオニン
・リジン
・フェニルアラニン
・トリプトファン
・スレオニン
・ヒスチジン

必須アミノ酸は体内で多岐にわたって働きます。代表的なものとしてBCAA（バリン、ロイシン、イソロイシン）は筋肉を構成するアミノ酸。筋肉の約40％をBCAAが占めており、疲労回復作用や筋肉のエネルギー源として知られていますし、他にメチオニンは体内でのたんぱく質合成や脂肪燃焼を助けるカルニチンの生成（リジンも）を助けますし、フェニルアラニンはドーパミンやアドレナリンの材料に、トリプトファンは精神を安定させるセロトニンの材料として使われます。
実に素晴らしい！

非必須アミノ酸

そんな偉大な必須アミノ酸の片方で、非必須アミノ酸があります。非必須アミノ酸は体内で合成されるわけだから、それほど重要視しなくてもいいよね～　そう考えてしまいがち。
ところが、逆に体内の働きにおいて非必須アミノ酸の方が重要だったりします。その代表格はグルタミン。

・グルタミン

体内で最も多く存在しているアミノ酸がグルタミンですが体内で合成され、約60％を占めています。

特にストレス時、病気などの緊急時にはリンパ球の機能や腸内での免疫機能をアップさせるにの大量にグルタミンが使われます。
さらに、興奮状態にさせたり、逆にリラックスさせる神経伝達物質の材料にもなり、私達が生きている上で非常に重要な働きをしてくれます。

他にも非必須アミノ酸で重要な働きをするのは、糖質の生成に関係するアラニン、神経伝達物質に関係するアスパラギン酸などがあります。

必要な時に必要なアミノ酸を

必須アミノ酸と非必須アミノ酸。必須というくらいですから必ず食品から摂らないといけないのですが、非必須アミノ酸は体内で合成されるのは逆を言えば、常に体にとって必要不可欠だからという考え方もできます。

日常的には必須アミノ酸をしっかり摂っていれば、体内で非必須アミノ酸は作られますがスポーツをする方、ストレスが過剰にかかった時、病気の時など場合によってはグルタミンなど、非必須アミノ酸自体を摂ることも大切になってきます。

アミノ酸って本当に色々な働きをしますので、意識しながら日頃からたんぱく質を摂るようにしたいですね。

プロテインとたんぱく質補給

こんにちは！東京都文京区千石・白山、ﾊﾟｰｿﾅﾙﾄﾚｰﾆﾝｸﾞﾄﾚｰﾆﾝｸﾞｽﾀｼﾞｵkame7、管理栄養士&ピラティストレーナーの吉田尚弘です。

かなり久しぶりのブログです💦

近頃は、コンビニでもプロテインバーやサラダチキン、プロテインドリングが売られていてたんぱく質が手軽に摂れるようになってきました。筋肉を作るために必要な栄養素という事は皆さん理解されていると思いますが、多くの機能を維持するために必要な栄養素でもあります。今回はそんなたんぱく質、プロテインについて書いてみたいと思います。

たんぱく質の働きと必要量

まずはたんぱく質が私達の体内でどのような働きをするのか見てみましょう。たんぱく質は体内の構成成分として（筋肉、皮膚、爪、髪の毛、内臓、DNAやRNAのような核たんぱく質）、ホルモンの材料、消化酵素、抗体、アルブミン、ヘモグロビン、たんぱく質貯蔵と本当に多岐にわたります。

体内のたんぱく質は常に分解と合成を繰り返していますので、摂取するたんぱく質が少なくなると材料が不足し、たんぱく質代謝が滞ってしまうわけです。従って私達は常にたんぱく質を補っていく必要性があるわけですね。

では、体内機能を維持するためには、どのくらいのたんぱく質が必要なのでしょうか？

一般的には体重1㎏につき1g～1.5gと言われています。例えば体重が60㎏の方なら約一日に必要なたんぱく質量は60g～90gという事になります。ただし、鶏むね肉100gがたんぱく質量100gではありません。当然ながら水分や多少脂質も含まれますので、含まれているたんぱく質量は少なくなります。

例えば　鶏ささみ肉100g中のたんぱく質量は約22.5g、豚ヒレ肉100gには22.6gと比較的脂肪の少ない肉でもこれくらいしかたんぱく質は含まれていません。これを一日体重と同じグラム数を摂取するのが理想なので、なかなか大変です。3食しっかり自炊できれば到達できますが、外食が多い方はお肉を頼んでだとしても、脂質も増えてしまうのでなかなか難しいです。

そんな時、手軽にたんぱく質を補えるプロテインは非常に便利です。シェイカーにプロテインパウダーと水を加えてシェイクし飲むだけ。今は色々な味のプロテインが売られているので、意外と美味しく飲むことができます。

プロテインを考える

しかし、牛乳や大豆の成分を人工的に抽出して作ったたんぱく質は飲み続けても問題はないのでしょうか？

・摂りすぎは問題ないのか？
これは色々な意見がありますが、今現在、十分な研究結果はないようです。一日にプロテインは2杯程度では特に大きな問題は起きませんが人により、おならが出やすくなるという事例もあります。飲んでみると分かりますが、ボディビルダーでもない限り一日に3、4杯もプロテインを飲むのは並大抵ではありません。

・ムキムキになってしまうのではないか？
この不安は女性の方に多いようですが、プロテインを飲んだだけでは筋肉は付きません(笑)、体内のたんぱく質は常に分解と合成を繰り返し必要なところにアミノ酸は集結します。筋トレをしなければ筋肉を増やす理由がないのでプロテインを飲もうがムキムキになることはありません。

・栄養バランスは大丈夫か？
栄養バランスに見逃せない問題です。たんぱく質は腸でアミノ酸にまで分解された後、吸収されて必要な場所に運ばれ細胞で代謝される過程でビタミンB6が必要になってきます。このビタミンが不足するとアミノ酸はうまく代謝してくれません。つまりたんぱく質の摂取量が増えればそれだけビタミンB6の必要量も多くなります。
プロテインを摂取する場合は、ビタミン類が添加されている商品を選ぶか、ビタミンＢ6を含む食品を多く食べる、またはビタミンＢ群のサプリメントを摂るようにします。因みに、牛肉などの肉類にはビタミンＢ6が含まれているので、不足する心配はありません。やはり自然の食品は素晴らしいですね。

プロテインをうまく活用していく

如何でしたでしょうか。筋肉のためだけじゃなくダイエットにも効果が期待できますし、体の機能を正常に保つためにもたんぱく質は必要な栄養素ですから、日頃から忙しくてたんぱく質をちゃんと摂れない方は、プロテインを活用するのも手だと思います。特に朝は体内の栄養が枯渇している状態ですから、朝に糖質とたんぱく質してプロテインをしっかり補給してあげると良いでしょう。

鉄はなぜ必要な栄養素なのか

東京都文京区白山・本駒込でﾊﾟｰｿﾅﾙﾄﾚｰﾆﾝｸﾞｽﾀｼﾞｵkame7を経営しております。管理栄養士＆ダイエットトレーナーの吉田尚弘です。

普段の私達が生活する上で、何となく調子が悪い時ってありませんか？

怠さを感じたり、フラッとしたり。そんな時はどうしてますか？何もしない方もいるでしょうし、中には薬を飲んで対処する方もいるでしょう。

でも、これらの症状は栄養素が足りてなくて出てくる症状だとしたら。。ち

ょっとビックリしませんか？

今回は私達の体内で必要なミネラルのひとつである鉄について。

鉄といえば女性に必要な栄養素、足りないと貧血になる！っという知識はどなたでもあると思いますが、実はそれ以外にも快適で健康的に過ごすためにかなり重要な働きをします。その鉄について少し深堀りしていきます。

鉄不足で出てくる症状

鉄不足でこれだけの症状が表れると言われています。

皮膚、髪の毛、爪、粘膜のトラブル。特に爪は真ん中がくぼんでしまうスプーンネイルが有名です。
動悸、息切れ、めまい。
あざ、歯茎の出血、氷を好んで食べる。
注意力低下、イライラ、不眠、鬱状態。

いかがでしょうか。特に女性の方は少なくとも1回くらいは経験した症状があると思います。

もちろん、これらの症状が全て鉄不足が原因であると限りません。他の病気で同じような症状がでることもあります。
ただ、鉄分が不足するだけでこれだけの不定愁訴がおきるわけです。

鉄の種類

それじゃあ、鉄分をしっかり摂らなきゃ！となるわけですが鉄といえばレバー💦、レバーが苦手な女性も多いのでここは、どんな食品に鉄が多く含まれるのか、確認してみますしょう。

私達の体内に入る鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄があります。

ヘム鉄は動物性の食品に含まれ、非ヘム鉄は植物性または海藻類に多く含まれます。

この二つは吸収率が違います。ヘム鉄は小腸から比較的スムースに吸収されていきます（吸収率10～20％）。

一方、非ヘム鉄は小腸から吸収される時にはビタミンCが必要だったり、他の食べ合わせによって吸収率が変わってきます（吸収率2～5%）よって、ヘム鉄を含む動物性食品を食べた方が効率的に鉄を摂ることができます。

鉄を多く含む食品

では、鉄はレバー以外でどんな食品に多く含まれるでしょうか？
＜ヘム鉄＞
レバー類、牛肉赤身、マグロ赤身、カツオ、浅利むき身などに多く含まれます。赤い身の肉や魚ですね。

＜非ヘム鉄＞
パセリ、海苔、小松菜、大豆、プルーンなど。

鉄の体内バランス

ここで大切になってくるのが、他のミネラルとのバランスです。

鉄は必須の栄養素ですが、ひとつ間違えると活性酸素を作ってしまい逆効果になる可能性がある諸刃の剣のようなもの。

なので、この鉄の代謝をサポートするミネラルが必要になります。それが銅と亜鉛です。栄養はなんでもそうですが、バランスよく摂ることで健康体が維持できるわけです。
食品ではレバーや海苔には鉄、亜鉛、銅がしっかりと含まれていますので、やはりレバーは最強ですね(笑)。ただ他の食品でも銅や亜鉛を含む食品を摂れば問題ないので、バランスよく食べることが大切です。

妊娠と鉄

最後に、これから妊活をしようまたは妊娠中の方にお伝えしたいのが、赤ちゃんにも鉄は必須の栄養素なんです。

出産時、赤ちゃんはお母さんから鉄をたっぷりもらって生まれてきます。しかし母乳には鉄が含まれていないことから、赤ちゃんが成長するに従い生後6ヶ月～24ヶ月の間に鉄が尽きてしまいます。赤ちゃんの鉄不足は夜泣きなどに繋がりますから、鉄を摂っていきましょう。

如何でしたでしょうか？私ってもしかして鉄不足かな？と思ったら、食事を見直してみましょう。

呼吸と腹圧の重要性

ﾊﾟｰｿﾅﾙﾄﾚｰﾆﾝｸﾞｽﾀｼﾞｵkame7ピラティストレーナーの吉田尚弘です。

タイトルの「呼吸と腹圧の重要性」というよく分からないタイトルですが、これは体幹を正しく動かすという意味では非常に大切なことなので、今回このタイトルでブログを書くことにしました。

最近、感じることですが初めてのお客様で腹筋を使うことができない方が非常に多い。この「腹筋が上手に使えない」というのは、お腹にグッと力を入れながら呼吸ができない状態を指します。本来は、腹圧をかけるという行為と呼吸は別々できないといけません。
お腹に力を入れながら呼吸をするという動作になるのですが、これをできない方が非常に多いのです。

なんで、お腹に力を入れながら呼吸ができないといけないの？

この疑問に答えるために、まずは腹圧をかけるという事から説明していきます。腹圧とはお腹を凹ませて圧をかける状態を言い、内臓を圧迫して姿勢を維持したり、さらには腰椎を支えて腰痛を予防する働きをします。ピラティスでは、「コアボックス」と呼び、上の横隔膜、前側から内臓を包む腹横筋、背筋のひとつである多裂筋、下から骨盤底筋群で、前後上下から内臓及び腰椎をガードします。

私達は普段、呼吸をしながら身体を動かしたり、座って仕事をしたりして過ごしています。その時に私達は無意識に腹圧をかけて姿勢を保ち腰椎をガードしているはずですが、ここで先ほどの腹圧と呼吸が分離できないとどうなるか？
呼吸時にうまく腹圧がかからず、背筋に負担がかかりぎっくり腰や、ヘルニアなどの症状が出やすくなります。実際に分離が苦手な方は腰痛を発症しやすいです。

では、しっかり腹圧をかけて呼吸するためにはどうしたらよいのか？

ここで、実験してみましょう。立った状態で前の骨盤の出っ張りの2～3㎝内側を指で押して、その部分を硬くしてみましょう。硬くできたら呼吸をします。

どうですか？指で押さえた部分を硬くしたまま呼吸ができましたか？ここで呼吸しちゃうとお腹の力が抜けてしまう方は、ちょっとヤバいです。通常は重力下で上から圧がかかるため自然とできているはずなんです。
できた方は次のステップです。今度は硬くして呼吸をしながら、少し歩いてみましょう。これができればオッケー。

立位で腹圧をかけて呼吸ができない方は、隙間時間を使って練習してくださいね。

いつまでも元気で過ごすために、まず鍛える筋肉とは

東京都文京区白山・本駒込ﾊﾟｰｿﾅﾙﾄﾚｰﾆﾝｸﾞｽﾀｼﾞｵkame7
ピラティス＆ダイエットトレーナーの吉田尚弘です。

人間、高齢になっても誰でもが、健康で過ごしたいと願っています。腰が曲がって痛みを我慢しながら過ごしたり、寝たきりにはなりたくない。できる事なら、元気に背筋を伸ばして、行きたいところに自分の力で出かけたい。そう思っているでしょう。

そのためには、今からコツコツとトレーニング。。。となるわけですが、
その第一歩として大事になるのが「骨盤低筋群」です。

「骨盤低筋群？って」

骨盤低筋群とは読んで字のごとく、骨盤の中にある筋肉群です。

これらの筋肉達は肛門挙筋を中心にお尻の穴や尿道などを締める働きがあります。
なのでこの筋肉群が弱ると尿洩れしやすくなるんですね。

「でも、骨盤低筋群が姿勢とどう関係するの？」

確かに仰る通りです。実は骨盤低筋群とお腹周りのインナーマッスル、横隔膜は繋がっています。

骨盤低筋群が締まると、筋膜連鎖でお腹のインナーマッスルが使えるようになって腹圧が高まり、正しい姿勢を維持できたり腰椎を筋肉がガードして、腰痛予防にも効果があるのです。

つまり、まずはこの骨盤底筋群の活性化がベースにあり、その繋がりで腹筋群を鍛えるので腰が曲がらず、元気に過ごせるようになるわけです。しかしながら、この骨盤底筋群を鍛えるのことは非常に地味な作業。

まず、骨盤底筋群は動いているか否かは、大きく体を動かすわけではないので見た目で判断できないです(笑)
ご本人でさえ、骨盤底筋群が使えているのか？判断するのは難しい。
使えている感覚を得るまで、何回かチャレンジしてようやく分かるのです。もちろん、最初から使える方もいらっしゃいますが、意外と使えない方も多くいらっしゃいます。

しかし、やらなくてはいけない！将来の自分のために(笑)

ではやってみましょう「骨盤低筋群活性エクササイズ！」

用意するものはハンドタオル。これをこんな風にクルクルと巻きます。

床に胡坐の状態で座ったら

黒枠で囲った恥骨と尾骨の間の部分に巻いたハンドタオルを置きます。

ここからが難しい！
①座った状態でタオルが当たっている部分は軽く圧迫感を感じると思います。
その部分に小さい鉄板があるイメージで、息を吸いながらその鉄板をエレベーターのように上に引き上げるイメージで締めます。この時に骨盤底筋群が活性化し骨盤の中がキュッと締まった感覚があればオッケー！

②鉄板を持ち上げたら、息を吐きながら下に下げて脱力。骨盤底筋群を緩め①と②の動作を繰り返します。

・慣れてきたら、鉄板を引き上げたらそのまま10秒キープして下げるなど強度を少し上げてみましょう。

骨盤底筋群を使った感覚を得るためには緩めたり、しっかり縮めたりすることが大切です。使っている感覚を覚えたら、次に腹圧をかけてお腹を締めるトレーニングに繋げていきます。