高血圧予防、浮腫み改善に必要な栄養素

東京都文京区白山・本駒込ﾊﾟｰｿﾅﾙﾄﾚｰﾆﾝｸﾞｽﾀｼﾞｵkame7
ピラティストレーナー＆管理栄養士の吉田尚弘です。

年齢と共に気になってくるのが血圧。高血圧によって引き起こされる疾患もいくつかあります。

その原因として血管の老化現象もありますが、塩分に含まれるナトリウムの摂取過剰も要因として挙げられます。
因みに、ナトリウムは人間が生きていく上で欠かせることができません。神経が正常に機能するためにはナトリウムが必要だからです。

逆にナトリウムが多くなってしまうと浮腫んだり、血圧を上げたりなどの症状が出てきますが、血圧を下げたり浮腫みを解消するのがカリウムになります。
カリウムは色々な食品に含まれますが、代表的なのは野菜や果物です。

浮腫みや高血圧を気にされる方は日頃からカリウムを多く含んで、食べやすい野菜や果物を摂ることが大切です。

そこで注意しなければいけないのが調理法！

カリウムは水に溶けやすいので、野菜を茹でたり水で洗ったりすることで損失してしまいます。さらにカリウムは主に野菜の皮の部分に多かったりしますので、調理する時に野菜の皮を丁寧に剝いてしまうしまうとせっかくの栄養を捨ててしまう事になります。

あー、もったいない！

では、どうやったら上手にカリウムを野菜から摂ることができるのか？

答えは簡単です。

野菜はそのまま使い（できれば無農薬）スープにして煮汁ごと頂く。そうすれば持っている栄養を残さずに頂けます。
味噌汁やミネストローネみたいな汁物が最適だと思います。

一日の食事の中で野菜をたっぷり入れた汁物はやはり大切なんですね。

プランク、ちゃんと出来てますか？

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ピラティス＆ダイエットトレーナーの吉田尚弘です。

早いもので、もう1月も中旬。本当に月日が経つのが早いです。

そんな中、正月太りを解消しようと運動に励んでいらっしゃる方も多いかと思います。
この膨らんでしまったお腹をどうにかしないと！
と思い躍起になって腹筋運動を頑張っているそこの貴方！
そのやり方で大丈夫ですか？

お腹の脂肪を減らすには、基本的に食事のコントロールが必要ですが、おなかを凹ますという意味では腹筋運動は有効ですがトレーニングの種類によります。
お勧めできないのがクランチと呼ばれる、仰向けで寝た状態から起きるタイプの腹筋トレーニング。腹直筋にアプローチできますが、お腹を凹ますことは難しいです。

そこで、お腹を凹ますためにやってほしいのがプランク。
うつ伏せ状態で肘とつま先で体を支えて数十秒間、同じ姿勢を保つトレーニング法です。なぜ、プランクが良いのか？いくつか理由があります。

＊うつ伏せの状態なので腹圧が入りやすい。
　お腹を凹ますために大切なのが腹圧。お腹を締める力ですね。細かいことは割愛しますが、うつ伏せ姿勢になると反射的に腹圧が入ります。
＊クビレを作る腹筋に作用する。
　お腹の横にある腹筋、腹斜筋にもアプローチされるので横っ腹がクビレます。
＊正しい姿勢が保持しやすくなる。
　腹圧が入る＝正しい姿勢を維持しやすくなります。

では、プランクのやり方を説明しましょう。
やり方は非常に簡単で、同じ姿勢を数十秒間キープするだけ。個人的には30秒くらいを1セットとすると良いかと思います。逆に1分もできる場合はエラーがでいる場合が多いです。

これはプランクでよく見られる姿勢ですが、背中が丸くなっています。この姿勢ですと腹圧がかからず、横っ腹の筋肉にも効果がありません。この姿勢であれば1分でも2分でも維持できます。

背中を真っすぐに、首の後ろを伸ばすようなイメージでプランクの姿勢をとりましょう。こうすると腹圧がかかり、お腹全体が引き締められます。正しい姿勢で行うと30秒キープするだけでもかなりキツイです。

一日30秒を3セットほどやってみてください。かなり効果があると思いますよ。

プロテインとアミノ酸はどう違うの？

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ダイエット＆ピラティストレーナーの吉田尚弘です。

日頃、ダイエット指導をしていると、どうしてもタンパク質が摂れない時は
プロテインを摂るようにお願いする時があります。そんな時、たまに聞かれることが
「プロテインとアミノ酸って何が違うのですか？」

確かに、プロテインもアミノ酸もなんか、同じタンパク質なんじゃないの？

と考えがちですね。分かっているよう分かってないモヤモヤした状態かもしれませんね。今回はその違いについて簡単に説明します。

まず、たんぱく質とは多種類のアミノ酸がたくさん結合した集合体です。アミノ酸は多くの種類がありますがタンパク質を構成しているのは約20種類のアミノ酸です。それらをバランスよく配合したのがプロテイン。肉や魚は脂質や水分を含むため、その中に含まれるたんぱく質というのは意外と少ないので、足りないタンパク質を補うとう点では、純粋にたんぱく質だけを摂取できるプロテインは便利です。

一方アミノ酸ですが一般的には、アミノ酸飲料やアミノ酸サプリメントとして売られています。これは、アミノ酸それぞれが体内で色々な働きをするからです。
例えば、最も有名なのがBCAAと呼ばれるバリン・ロイシン・イソロイシンと呼ばれる3種類のアミノ酸。このアミノ酸はもちろん、たんぱく質を構成するアミノ酸の一種ではありますが、トレーニングによる筋疲労の軽減や疲労回復効果があります。

まとめると、プロテインはアミノ酸の集合体。体たんぱく質を作るのに必要な20種類のアミノ酸がくっついた状態のもので、筋肉などの体たんぱく質を作るのを補うのに摂取します。
アミノ酸サプリメントは、それぞれのアミノ酸が持つ体内での役割を生かして、体調を調える働きをします。

それぞれの特徴を使い分けるのが賢い摂取方法だと思います。

ピラティスマシーンを使うとこうなる

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ピラティス＆ダイエットトレーナーの吉田尚弘です。

前々回にピラティスマシーンについて、簡単に説明しましたが

kame7pilates.hatenablog.com

今回は「ロールアップ・ロールダウン」という動きをマットとマシーンでは、どのように違うのかを比較してみます。

ピラティスで大切な背骨の動き。椎骨を一本一本動かす意識が重要なのですが、これが難しい。特に腰椎と呼ばれる腰の骨。

赤いラインの部分ですね。この部分を丸める動きを重要視します。ピラティスではCカーブと呼びますが、アルファベットのCの形になるように腰椎を丸めるので、この名が付いています。なぜ、これが重要かといえば、腰椎の丸みを出せることでコアを意識でき下っ腹のポッコリや腰痛などの改善につながります。

このCカーブを意識して、背骨を動かしながら腹筋群鍛える動きが「ロールアップ・ダウン」です。このエクササイズは、腰からゆっくり倒れるのですが、椎骨を一個一個マットに着けながら降りて、仰向けに寝た状態からまた首から椎骨を一つ一つマットから剥がすように起きていきます。

しかし、多くの方が仰向けで寝た状態から起き上がることができません。
これは背骨が硬く、丸みを出せないので起き上がることができません。

そこで、このロールダウン・アップの動きを助けてくれるがマシーンなわけです。スプリングの力を借りることでＣカーブを意識しながら起きることができます。それほど大きな力で引っ張ってくれるわけではないので、腹筋群はしっかり使って動くことができます。

では、その違いを動画でご覧ください。

www.youtube.com

如何でしたでしょうか？

なんて素晴らしい機械なんでしょう！

体験されたい方は、是非ご来店くださいね。

1日３食でダイエットに成功する

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ダイエット＆ピラティストレーナーの吉田尚弘です。

ダイエットには本当に色々な方法がたくさんありますね。糖質オフダイエットを筆頭に1日1食にすれば何を食べても良いとか、プチ断食ダイエットも流行っているようです。

ダイエットを成功させるためには糖質や脂質の摂取量が問題になりますが、食べるタイミングや食事の間隔も重要になってきます。
けれど、私達は一日で食事は何回食べて、どのくらいの間隔を空けて食べるのが正解なのか？よく分かりませんよね。

今回は栄養的な話ではなく、食事の回数や間隔についてお話したいと思います。


ダイエットの食事で重要なのが糖質です。食事で摂取した糖質は肝臓（筋肉も）で蓄えられますが貯蔵できる量は限られており、それを超えると脂肪に変換されて体脂肪として蓄積されます。

肝臓に蓄えられた糖質は約7時間後には枯渇し、その後は体たんぱく質や脂肪を活動エネルギーとして使い始めます。脂肪も減りますが、筋肉も減ります。

効率的にダイエットを成功させるためには、肝臓に蓄えられた糖質が枯渇せず、体たんぱく質が分解されないように食事と食事の間隔は5～7時間が理想と言えます。
朝食を7時に摂ったら12時の昼食までは5時間後、そして夕食が19時であれば7時間後になりますので、まさに一日3食でダイエットには有効だという事になりますね。
逆に5時間以内にまた食事をするのは、効果的ではありません。

個人や性別によって蓄えられる糖質の量は違いますので、どのくらいの糖質量が最適かはなかなか言えませんが、一回の食事でご飯等の炭水化物を適量摂ってた方が体たんぱく質が分解されることなくダイエットできるとう事になります。

食事の間隔を5～7時間空け、その間は何も口にしない。
それを実行するだけもダイエット効果は期待できますよ。

ピラティスって何なの②

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ピラティス＆ダイエットトレーナーの吉田尚弘です。

前回の続きから。

kame7pilates.hatenablog.com

ピラティスはリハビリのために作られたメソッドなので、スプリングを使うなど、最初はベッドに寝た状態でも行える動きでマシーンピラティスの原型が作られました。マットピラティスはその後考えられた動きで、基本的な流れはマシーンピラティスが元になっています。

ピラティスというメソッドが日本に上陸したのは20年以上前になりますが、最初はマットピラティスがスポーツクラブなどで流行りました。そこから今でもピラティスというと、マットで行うエクササイズというイメージが定着しましたが、本来の流れはマシーンピラティスを先に行う方が体の使い方や、マットピラティスでの難しい動きを補助してくれるので理解しやすくなります。

＜マシーンピラティスのメリット＞

当スタジオではピラティスコースとして、マシーンを使ったパーソナルセッションを行っています。
マシーンはスプリングが横、斜めなど重力下とは違う方向で負荷がかかり、それがピラティスで重要な脊柱の動き、コアをしっかり意識できるようになり、運動初心者はもちろんの事、高重量を扱うトレーニング上級者もよりコアを使うので効果が期待できます。
また、マットでは難しい関節を動かしながらストレッチで可動域を広げ、筋肉を動かしてよく伸び・よく縮むよい筋肉作りができます。

まぁ、文章でつらつら書きましても実際に見てみないと理解できないと思いますので
ピラティスマシーンのメリットを簡単にまとめた動画を作成しましたので、ご覧ください。

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百聞は一見に如かず。まずは体験されることをお勧めします。
今までとはまったく違う筋肉疲労を感じるはずです。

と、いうことで現在、体験キャンペーンを開催しております。
詳しくはこちらまで

kame7.net

ピラティスって何なの？

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ダイエット＆ピラティストレーナーの吉田尚弘です。

当スタジオではピラティスマシーンを導入し、ピラティスの指導も行っていますが、
意外と、と言いますかピラティス自体をやったことがない、または知らないという方がかなり多いことに、最近気が付きました。

この業界に長くいると、世間ではあまり知られていないことも、皆さん知っているだろうと、勝手に勘違いしてしまう事が多い。恐らく、皆さんがお仕事されている業界でも、他の人もこれくらい知っているだろうと、勝手に思い込んでいて、実はみんな知らなかったという事もあると思います。

そこで、今回はピラティスって何？
どんなメソッドなの？

を簡潔にご紹介できればと思います。

まず、ピラティスとは、ドイツ人のジョセフ・ピラティスさんという方が考案されたメソッドで、1920年代にはニューヨークで活動していますので、かなり歴史のあるメソッドだと言えるでしょう。
生理・解剖学を基礎に構成され、呼吸に合わせながら脊柱を引き延ばし、筋肉の弾力性と関節の柔軟性を高めることから、力と柔軟性のバランスがとれ、怪我のリスクを大幅に軽減させることが可能です。

このように、ピラティスって単にコアを鍛えるトレーニングではなく
筋肉をしっかりと伸ばしてから縮めるという動作を取り入れ、筋肉の柔軟性を上げながらトレーニング法なのです。

現在、ピラティスはマットピラティス、専用の機械を用いたピラティスがあります。
マットピラティスは、ご存じの通りマット1枚敷いて道具を使わない動きですね。

こんな感じです。ピラティスって最初、マットピラティスから広まりましたよね。フィットネスクラブのスタジオでグループセッションなどでよく見かけてました。

そして、今は専用の機械を使ったマンツーマンセッションもかなり増えています。

こんな機械。なんか不思議な形ですよね。

当スタジオは、このピラティス専用の機械（ピラティスリフォーマーとかピラティスマシーンと呼びます）を使ったセッションをメインにしております。このピラティスマシーンを使った方が、マットピラティスよりも優れている点が多いからですが、その理由については次回、お伝えしたいと思います。